Joggen wie anfangen

Einleitung

Joggen ist ein gutes Ausdauertraining, das etappenweise aufgebaut werden sollte. Wenn Sie die folgenden Hinweise beachten bei – Joggen wie anfangen – so erleben Sie zahlreiche Vorteile für Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit. Durch den Ausdauersport wird Ihr Herz gestärkt. Der Herzmuskel pumpt mehr Blut in den Kreislauf, sodass die Sauerstoff- und Nährstoffaufnahme der Körperzellen steigt. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert sich. Weiterhin trainiert das Joggen Ihre Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke. Es werden beim Joggen zwei Drittel der Muskulatur beansprucht. Die Durchblutung steigert sich, sodass Verspannungen und Schmerzen vorgebeugt werden. Mit Joggen senken Sie das Level der Stresshormone Cortisol und Adrenalin in Ihrem Körper und steigern die Produktion von Glückshormonen. Somit baut das Joggen Stress ab, sorgt für mehr Zufriedenheit und Entspannung. Da Sie beim Joggen tiefer ein- und ausatmen wird außerdem die Lungenfunktion und Sauerstoffversorgung verbessert. Je öfter Sie joggen, desto langfristiger hält dieser Effekt auch im Alltag an. Die verstärkte Sauerstoffzufuhr auch dazu, dass sich mehr Immunzellen im Körper bilden. Der Körper kann Infekte leichter abwehren. Da das Joggen Ihr Lymphsystem in Schwung bringt, werden außerdem Abfall- und Schadstoffe besser ausgeschwemmt.

Joggen wie anfangen

Sie denken „Joggen wie anfangen?“ Dann sollten Sie Ihren Körper zu Beginn nicht überfordern. Setzen Sie sich unbedingt realistische Ziele für das Tempo und die Laufstrecke. Ihre Muskeln und auch das Herz-Kreislauf-System müssen sich erst nach und nach an die höhere Belastung gewöhnen. Unterteilen Sie Ihre ersten Trainingseinheiten beim – Joggen wie anfangen – in Intervalle. Somit geben Sie Ihrem Körper genügend Regenerations- und Anpassungszeit. Gesundheitspädagogen raten Anfängern zu Zwei-Minuten-Intervallen. Hier joggen Sie abwechselnd 2 Minuten lang und gehen danach 2 Minuten in langsamem Tempo. Die Länge der Laufintervalle steigert sich kontinuierlich bis Sie schließlich durchgehend joggen können. Zudem sollten Sie zu Beginn des Joggens nicht jeden Tag laufen. Ihr Körper muss sich regenerieren und benötigt Zeit, sich auf die ungewohnte Beanspruchung vorzubereiten. Die Muskeln werden nach und nach aufgebaut und die Pumpleistung des Herzens passt sich an, damit es ökonomischer arbeitet. Langfristig sinkt dadurch der Puls in den Ruhe- und Belastungsphasen. Bei täglichen Trainingseinheiten kommt es beim – Joggen wie anfangen – zur Überlastung Ihres Organismus. Anstatt die Fitness und Gesundheit zu steigern, schadet das tägliche Joggen zum Anfang dem Körper sogar.

Sind Sie über 35 Jahre alt und haben sehr lange keinen Sport getrieben, so lassen Sie sich vor dem – Joggen wie anfangen – ärztlich besser durchchecken. Auch wenn Sie an Übergewicht leiden sind gelenkschonendere Sportarten eventuell eine bessere Alternative. Des Weiteren ist eine vorherige ärztliche Untersuchung bei einer chronischen Erkrankung wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Probleme, Asthma oder Diabetes angeraten.

Viele Läufer machen beim – Joggen wie anfangen – den Fehler, zu schnell und zu viel zu laufen. Wählen Sie ein Tempo, bei dem Sie entspannt durch die Nase atmen und sich mit Ihrem Laufpartner unterhalten können. Außerdem laufen Sie zu Beginn nicht durch, sondern wählen das Intervall-Laufen. Dabei wechseln Sie das Laufen mit dem Gehen beispielsweise im 2-Minuten-Takt ab. Sie können aber auch das Intervall 3 Minuten laufen und 4 Minuten gehen wählen. So können sich Ihre Muskeln, Sehnen, Bänder und das Herz-Kreislauf-System langsam an die Belastung gewöhnen. Je schonender und langsamer Sie starten, desto schneller werden Sie Erfolge erzielen.

Wie viel Training?

Idealerweise joggen Sie 3 bis 4 Mal pro Woche. Steigern Sie Ihren Trainingsumfang pro Woche maximal um 10 Prozent, um den Bewegungsapparat und Ihr Herz-Kreislauf-System nicht zu überfordern. Nehmen Sie sich zu Beginn nur kurze Strecken vor. Eine spezielle Technik für das Laufen müssen Sie nicht erlernen. Es wird allerdings empfohlen, auf dem Vorderfuß aufzusetzen und sich direkt wieder abzudrücken. Möchten Sie Ihre Geschwindigkeit steigern, achten Sie auf den Vorderfußauftritt. Wenn es Ihnen zu unangenehm ist, können Sie aber auch auf dem Mittelfuß oder der Ferse aufkommen. Solange Sie sich beim Joggen wohlfühlen und keine Beschwerden haben, ist es völlig in Ordnung. Hören Sie beim Training auf Ihren Körper. Warten Sie mit dem nächsten Training ca. 36 bis 48 Stunden. Je mehr Sie sich überfordern, desto länger dauert die Regeneration.

Die richtigen LaufschuheDie Wahl der richtigen Laufschuhe sollte nicht unterschätzt werden. Passen sie nicht optimal und gewährleisten die nötige Stabilität, so kann es zu Verletzungen und Schmerzen führen. Weiterhin sollten die optimalen Laufschuhe die Schritte nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel abfedern. Die Gelenke sollten geschont werden, die Knochen aber nicht so stark entlastet, dass sie an Festigkeit verlieren. Probieren Sie Ihre Joggingschuhe am Nachmittag oder frühen Abend an. Die Füße sind zu dieser Zeit etwas breiter als in den Morgenstunden. Zudem sollten sie eine halbe bis eine ganze Schuhgröße größer sein als Ihre Straßenschuhe. Dadurch stoßen Sie vorne nicht mit den Zehen an. Etwa 1 Daumenbreite Platz sollte vorne sein. Im Mittelfußbereich müssen die Joggingschuhe eng anliegen, aber nicht einschnüren. Joggen Sie eher auf weichem Waldboden, so sollten die Schuhe mehr Profil und weniger Dämpfung aufweisen. Beim Joggen auf Asphalt ist es genau andersrum, weniger Profil aber mehr Dämpfung.

Die richtige KleidungFühlen Sie sich in Ihrer Sportkleidung wohl, so macht das Laufen gleich noch mehr Spaß. Tragen Sie Funktionskleidung, die atmungsaktiv ist. Der Schweiß sollte von innen nach außen transportiert werden und nicht von der Kleidung aufgesaugt. Sie können sich beim Joggen nach dem Zwiebelprinzip kleiden. Wird Ihnen zu warm, so legen Sie eine Schicht einfach ab.

Motivation aufrecht erhaltenSetzen Sie sich Etappensiege, um schon frühzeitig beim – Joggen wie anfangen – Erfolge zu verspüren. Trainieren Sie zu bestimmten Zeiten, die Sie stets einhalten. Dadurch fragen Sie sich nicht jedes Mal ob Sie Lust zum Joggen haben. Hören Sie Ihre Lieblingsmusik beim Laufen. Das lenkt von den Anstrengungen ab. Oftmals motiviert es auch wenn Sie einen Trainingspartner oder eine Laufgruppe haben. Möchten Sie an Gewicht verlieren, so legen Sie sich eine Laufuhr mit Kalorienzähler zu3.0.\tFazitBeim – Joggen wie anfangen – können Sie mit diesen Hinweisen sofort loslegen. Das Laufen ist unkompliziert und für jedes Alter geeignet. Schon bald können Sie sich über mehr Wohlbefinden und eine bessere Fitness freuen. In Kombination mit einer gesunden Ernährung werden Sie Ihr Traumgewicht erreichen.

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